Żywienie sportowe dla wegetarian i wegan
Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, musisz zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę. Istnieje wiele różnych rodzajów żywności, które mogą Ci w tym pomóc. Jednym z najprostszych jest upewnienie się, że dostajesz wystarczającą ilość białka. Innym kluczowym elementem, który należy wziąć pod uwagę jest węglowodanów, które spożywają. Ponadto, chcesz również zapewnić, że jesteś coraz wystarczająco dużo witamin i minerałów. Należą do nich witamina B12, cynk i więcej.
Białko
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz mieć pytania dotyczące odżywiania, którego potrzebuje Twój organizm, aby zmaksymalizować swoją wydajność. Powinieneś skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci zaplanować zbilansowaną dietę, która spełni Twoje potrzeby.
Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, że białko odgrywa ważną rolę w twoim treningu. Sportowcy muszą spożywać od 1,3 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś weganinem, powinieneś zwiększyć spożycie białka o około 10%.
Węglowodany są również niezbędnym składnikiem diety sportowca. Twoje spożycie węglowodanów powinno wynosić około 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii. Jednak spożycie węglowodanów zależy od uprawianej dyscypliny sportu.
Dobrze zbilansowana dieta może zawierać owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i pełne ziarna. Najlepsze roślinne źródła białka to fasola, soczewica, orzechy, produkty sojowe i nasiona.
Spożycie węglowodanów zależy od poziomu aktywności i intensywności ćwiczeń. Na przykład, sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać większe ilości węglowodanów. Jeśli nie spożywasz znacznej ilości węglowodanów, możesz mieć trudności z odzyskaniem sił po treningu.
Aby zmaksymalizować swoją wydajność, nie powinieneś rozpoczynać treningu z niskimi zapasami glikogenu. Twój posiłek po treningu powinien zawierać kompletne źródło białka. Obejmuje to quinoa, jogurt sojowy i pełnoziarnisty ryż.
Być może będziesz musiał rozważyć suplementy witaminy D, jeśli mieszkasz w obszarze, do którego nie dociera słońce. Niektóre pokarmy roślinne dostarczają Ci witaminy D, ale możesz uzyskać korzyści z witaminy D z fortyfikowanych wersji pokarmów, takich jak płatki śniadaniowe, orzechy, soczewica i mleko bezmleczne.
Węglowodany
Węglowodany są jednym z najważniejszych aspektów diety sportowca. Dzieje się tak, ponieważ są one niezbędne do maksymalizacji wydajności podczas sportów o wysokiej intensywności przerywanej. Ponadto, pomagają zwiększyć regenerację po intensywnym treningu.
Najlepszym sposobem na uzyskanie węglowodanów jest spożywanie pełnowartościowej, dobrze zbilansowanej diety. Dieta bogata w składniki odżywcze może utrzymać Cię w zdrowiu i zapobiec niedoborom. Sportowcy powinni również jeść dużo błonnika, białka i innych składników odżywczych.
Jednymi z najlepszych źródeł węglowodanów są owoce, fasola i pełne ziarna. Dieta oparta na roślinach może być zdrowym i smacznym sposobem na zasilenie Twoich sportowych przedsięwzięć.
Jednak niektórzy wegetarianie i weganie mogą mieć problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych. Z tego powodu, trochę wiedzy o tym, jak wybrać odpowiednie pokarmy może przejść długą drogę.
Optymalnym sposobem zaspokojenia potrzeb żywieniowych jest planowanie z wyprzedzeniem i spożywanie różnych pokarmów o różnych porach w ciągu dnia. Może to obejmować przekąski, posiłki i potreningowe jedzenie regeneracyjne. Ponadto, wegetarianie i weganie powinni również rozważyć przyjmowanie suplementów. Sportowcy mogą przyjmować witaminy B12, magnez, cynk i żelazo. Sportowcy mogą korzystać z różnych witamin i minerałów z następujących źródeł: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, pełne ziarna i zboża.
Wegetarianie i weganie, którzy spożywają więcej niż 10% swoich kalorii z tłuszczów nasyconych, powinni zastąpić niektóre produkty mleczne źródłami roślinnymi. Można to osiągnąć poprzez zastąpienie pełnotłustego mleka alternatywami bez nabiału.
Inne czynniki do rozważenia obejmują Twój sport i poziom aktywności. Ilość węglowodanów, których potrzebujesz, zależy od długości i intensywności treningu. Na przykład sportowcy, którzy wykonują ciągły, oparty na umiejętnościach trening, powinni spożywać mniej węglowodanów niż ci, którzy wykonują intensywny trening wytrzymałościowy.
Cynk
Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę we wzroście organizmu, produkcji energii i funkcji immunologicznej. Większość cynku w Twoim organizmie jest przechowywana w kościach i mięśniach. Niedobór tego minerału może prowadzić do utrudnionego gojenia się ran, męskiej impotencji, zapalenia skóry i innych schorzeń.
Weganie i wegetarianie mogą być narażeni na suboptymalny status cynku. Wynika to często z braku biodostępności. Wchłanianie cynku z pokarmów roślinnych jest znacznie niższe niż z produktów zwierzęcych.
Z tego powodu ważne jest, aby być świadomym różnych pokarmów, które zawierają cynk. Do najczęstszych źródeł należą orzechy i rośliny strączkowe. Pokarmy te są również doskonałym źródłem błonnika. Inne źródła roślinne obejmują pełne ziarna, wzbogacone zboża i produkty sojowe.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie odpowiedniego poziomu cynku jest spożywanie szerokiej gamy pełnych pokarmów. Jeśli masz specjalne potrzeby, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu przed przyjęciem suplementu.
Australijskie RDI dla mężczyzn wynosi 14 mg/dzień. Jest to nieco mniej niż zalecane przez Światową Organizację Zdrowia dzienne spożycie dla mężczyzn. Aby spełnić 150% RDI, należy spożywać 21 mg/dzień.
Możliwe jest również uzyskanie wystarczającej ilości cynku z suplementów. Wiele suplementów zawiera większe ilości. Należą do nich cytrynian cynku, glukonian cynku i tlenek cynku. Jednak suplementy cynku mogą powodować bóle głowy, zawroty głowy, senność, a nawet anemię.
Wegetarianie i weganie powinni spożywać co najmniej 12 mg cynku dziennie. Jest to równowartość filiżanki gotowanej soczewicy. Możesz również zwiększyć wchłanianie cynku z orzechów i roślin strączkowych poprzez ich opiekanie, moczenie lub kiełkowanie oraz gotowanie.
Witamina B12
Jeśli jesteś wegetarianinem lub wegańskim sportowcem, powinieneś upewnić się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze i mikroelementy. Są one niezbędne dla optymalnej wydajności. Jeśli nie spełniasz tych potrzeb, być może będziesz musiał rozważyć przyjmowanie suplementów. Istnieje wiele opcji opartych na roślinach, które mogą zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe, w tym produkty mleczne, produkty sojowe, orzechy i rośliny strączkowe.
Niektóre mikroelementy, takie jak witamina B12 i żelazo, są mniej obfite w żywności pochodzenia roślinnego niż w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku witaminy B12. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, powinieneś upewnić się, że przyjmujesz suplement zawierający witaminę B12.
Witamina D jest ważna dla zdrowia kości. Ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilości wapnia. Podczas gdy roślinne źródła wapnia są dobre, mogą nie być wystarczające. Sportowcy powinni przyjmować suplementy, aby zapewnić, że otrzymują wystarczającą ilość.
Cynk jest kolejnym kluczowym składnikiem odżywczym. Wegetarianie i weganie powinni upewnić się, że spełniają RDA dla tego składnika odżywczego. Wegetarianie są narażeni na niedobór cynku. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest spożywanie różnych pokarmów bogatych w cynk. Należą do nich pełnoziarniste zboża, twarde sery i rośliny strączkowe.
Jod jest również ważny dla optymalnego zdrowia. Sportowcy powinni unikać spożywania zbyt wielu przetworzonych pokarmów, które mogą zakłócać wchłanianie jodu. Aby chronić status jodu, używaj soli jodowanej. Jeśli jesteś weganinem, możesz osiągnąć odpowiedni poziom jodu poprzez ograniczenie spożycia mięsa, owoców morza i jaj.
Energia i błonnik są również ważne dla optymalnej wydajności. Sportowcy powinni planować posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie wystarczające ilości obu składników odżywczych. Wegetarianie i weganie mogą potrzebować ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik.
Unikanie diet wysokokalorycznych
Jeśli chodzi o żywienie sportowe dla wegetarian i wegan, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy są najlepszym wyborem. Przez dziesięciolecia przeprowadzono wiele badań na temat korzyści płynących z jedzenia diety opartej na roślinach. Badania te pokazują, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest dobra dla sportowców i ma korzyści zdrowotne.
Sportowcy potrzebują różnych składników odżywczych, które pomogą im zoptymalizować ich wydajność. Te kluczowe składniki odżywcze obejmują węglowodany, białko i tłuszcz. Ważne jest, aby uzyskać te składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, aby uniknąć niedoborów.
Jeśli chodzi o wydajność sportową, musisz utrzymać optymalny poziom energii i naprawy mięśni. Oprócz spełnienia tych wymagań, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kalorii, aby zasilić organizm. Wegetarianie mogą mieć trudności z zaspokojeniem tych potrzeb energetycznych. Ważne jest, aby jeść różne pokarmy zawierające białko, aby pomóc wspierać mięśnie.
Sportowcy powinni planować swoje posiłki z wyprzedzeniem i pakować zdrowe przekąski. Ważne jest również, aby mieć pod ręką szeroką gamę produktów, w tym przekąski o dużej zawartości błonnika. Niektóre z najczęstszych wyborów żywności to orzechy, pełne ziarna i fasola. Można również polegać na żywności wzbogaconej, takiej jak mleko nienabiałowe, płatki śniadaniowe i nasiona lnu.
Jeśli jesteś wysokoenergetycznym sportowcem, ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo białka, aby zasilić swój organizm. Twoje ciało potrzebuje określonej ilości białka dla każdego rodzaju ćwiczeń. Twoje spożycie powinno być uzależnione od płci, wieku i ogólnego poziomu aktywności.
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska to taka, która zawiera różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Ważne jest również, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12, wapnia i jodu.
Podobne tematy
