Jak zostać szybszym triathlonistą
Jeśli chodzi o zostanie szybszym triathlonistą, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać. Należą do nich różne treningi prędkości na torze, biegi tempowe i biegi ceglane. Ponadto, należy również rozważyć, jak znaleźć równowagę.
Biegi tempowe
Biegi tempowe są kluczową częścią programu treningu wytrzymałościowego. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym triathlonistą, czy doświadczonym sportowcem, biegi tempowe mogą pomóc Ci rozwinąć zarówno kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Oprócz rozwijania wytrzymałości, biegi w tempie mogą również poprawić Twoje czasy wyścigów.
Ogólnie rzecz biorąc, bieg w tempie to trwały, ciężki wysiłek na dystansie od dwóch do czterech mil. Celem jest utrzymanie tempa, które jest o około 25-30 sekund na milę wolniejsze od tempa wyścigowego.
Kiedy kończysz bieg w tempie, Twoje tętno powinno wynosić od 80 do 85 procent Twojego maksimum. Jest to kluczowy wskaźnik Twojego tempa.
Bieg tempowy może być tak długi jak godzina lub tak krótki jak piętnaście minut. Niezależnie od czasu trwania, powinieneś rozgrzewać się przez 10 do 15 minut przed rozpoczęciem.
Kluczem jest znalezienie tempa, które jest przyjemne i stanowi wyzwanie. Możesz być zaskoczony, jak daleko możesz popchnąć swoje ciało. Biegi tempowe są jednym z najważniejszych elementów programu wytrzymałościowego i przynoszą trwałe korzyści w dniu wyścigu.
Biegi Tempo mogą być również wykonywane jako sesja interwałowa. Może to być ważna część przygotowania do pół lub pełnego maratonu. Na przykład, możesz wykonać tempo 1 mili, a następnie 5 x 600 w tempie 3k.
Podczas biegu tempowego możesz również wykonać krótkie sprinty na wzgórzu. To pomoże Ci rozwinąć szybkość i moc. Możesz również włączyć okres schładzania, aby zapobiec wypaleniu.
Podczas gdy korzyści z biegu tempowego są liczne, największym błędem popełnianym przez biegaczy jest próba zmieszczenia zbyt wiele w jednej sesji. Jeśli wykonasz zbyt wiele biegów tempowych, to w rzeczywistości odciągnie to uwagę od Twojego treningu.
Biegi cegiełkowe
Jeśli próbujesz stać się szybszym triathlonistą, być może nadszedł czas, aby włączyć sesje treningowe z cegiełkami do swojej rutyny. Mogą one zwiększyć Twoją wydolność aerobową, pomóc Ci nauczyć się najlepszego przejścia z roweru na bieg i przygotować Twoje ciało na dzień wyścigu.
Dla nowicjuszy trening z cegłą nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy. To dlatego, że są one trudne dla ciała, więc chcesz złagodzić je z kilkoma łatwymi treningami, zanim zaczniesz. Nie zaleca się również, aby wykonywać trening cegły więcej niż raz w tygodniu.
Jednak jest to ważna część twojego programu treningowego. Może pomóc ci zwiększyć ogólną wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie, dzięki czemu możesz podejmować lepsze decyzje, jeśli chodzi o strategię wyścigu.
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu z cegłą, zacznij od kilku godzin łatwej jazdy na rowerze. Możesz zwiększać ilość czasu spędzanego na rowerze każdego tygodnia, aż będziesz gotowy do wypróbowania pełnej sesji cegły.
Po treningu rowerowym możesz wykonać łatwy 20-minutowy bieg. Pozwoli Ci to zorientować się, jak długo potrwa przejście z roweru na bieg i co powinieneś robić podczas tego przejścia.
Dobrym pomysłem jest również wykonanie sesji swim-to-bike brick. Możesz to zrobić, jeżdżąc na rowerze do basenu. Będzie to symulować przejście z roweru do biegu, a także nauczy twoje ciało, jak zarządzać ciężkimi nogami.
Jeśli trenujesz w zimnym klimacie, przydatne może być wykonanie kilku biegów ceglanych w pomieszczeniach. Możesz użyć bieżni lub roweru stacjonarnego, aby wykonać krótką jazdę, a następnie bieg. Otrzymasz mentalny zastrzyk energii, ćwicząc przejście z roweru do biegu.
Treningi szybkościowe na bieżni
Jeśli jesteś triathlonistą, powinieneś włączyć do swojego planu treningowego treningi szybkościowe. Są one skutecznym sposobem na podniesienie prędkości biegu. Pomagają również zwiększyć wydajność organizmu.
Możesz zacząć od pracy nad swoim rozkrokiem. Po regularnym biegu bazowym, zrób kilka rozkroków, aby rozgrzać nogi. Pomaga to przygotować włókna mięśniowe o szybkim rozruchu.
Po zakończeniu strides, możesz przejść do swoich treningów na torze. Powinieneś zrobić co najmniej dwie do trzech mil interwałów. Powinny one być wykonywane pomiędzy łatwymi biegami. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć długość interwałów w zależności od dystansu wyścigu.
Dobrym pomysłem jest użycie zegarka do biegania, aby zmierzyć swoje tempo. Staraj się pozostać w tempie, w którym chciałbyś być w swoim wyścigu. Ważne jest, aby być konsekwentnym w swoim tempie podczas interwałów.
Powinieneś mieć kilka minut odpoczynku między każdym interwałem. Pozwoli to Twojemu ciału odzyskać siły. Pomoże to również zapobiec skurczom mięśni.
Możesz chcieć dodać lekkie nachylenie w swoich treningach. To da Twoim mięśniom dodatkowy opór. Jeśli nie masz dostępu do toru, możesz wybrać drogę lub ścieżkę rowerową. Dodanie delikatnego wzniesienia poprawi Twoją formę i pomoże zbudować siłę.
Powinieneś również uwzględnić dzień odpoczynku po treningu na bieżni. Jest to dobry sposób na przygotowanie umysłu do następnego treningu triathlonowego.
Twoim celem jest bieganie szybciej niż konkurencja. Można to osiągnąć poprzez ciężką pracę. Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie treningów szybkościowych na torze.
Medytacja
Medytacja może być świetnym narzędziem dla triathlonistów. Może poprawić koncentrację umysłową, zwiększyć odporność i pomóc sportowcom szybciej się leczyć. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, Ironmana czy triathlonu, medytacja może poprawić twoje wyniki.
Medytacja pomaga trenować umysł, aby skupić się na teraźniejszości i utrzymać swoje myśli od skupiania się na przeszłości lub przyszłości. Medytacja zmniejsza również stres. Ważne jest, aby medytować przez co najmniej 10 minut każdego dnia.
Medytacja pomaga wzmocnić Twój system odpornościowy. Ponadto, poprawia aktywność mózgu. Ta zwiększona aktywność mózgu prowadzi do lepszej jasności umysłu i kreatywności. Ta lepsza jasność może prowadzić do bardziej pozytywnej perspektywy na życie.
Inną korzyścią z medytacji jest to, że poprawia sen. Nie dostając wystarczająco dużo odpoczynku może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zwiększonego niepokoju i zaburzonej kontroli motorycznej.
Sportowcy, którzy dostają wystarczająco dużo snu mogą mieć więcej energii, niższy poziom kortyzolu i niższy poziom tkanki tłuszczowej. Brak snu może również zmniejszyć koncentrację, co może mieć wpływ na wydajność sportowca.
Sportowcy, którzy poświęcają czas na medytację, często uważają ją za pomocną w radzeniu sobie z emocjami. Może to również pomóc sportowcom zapoznać się z ich wewnętrznym dialogiem. Dzięki temu będą bardziej przygotowani do radzenia sobie z wyzwaniami, jakie stawiają przed nimi zawody.
Jedną z korzyści płynących z medytacji jest to, że można to zrobić wszędzie. Zamiast wydawać dużo pieniędzy na sportowy obiekt treningowy, medytację można praktykować we własnym domu.
Wielu czołowych sportowców i trenerów na świecie używa medytacji, aby poprawić swoje wyniki. Dotyczy to medalistów olimpijskich, sportowców zawodowych i sportowców wytrzymałościowych. Możesz znaleźć medytacje z przewodnikiem online lub pobrać darmową aplikację.
Kiedy jesteś gotowy do medytacji, usiądź wygodnie w spokojnej, wygodnej pozycji. Powinieneś unikać zasypiania podczas medytacji.
Znalezienie równowagi
Jeśli jesteś triathlonistą, prawdopodobnie szukasz sposobów na poprawę swojej ogólnej wydajności. Sekretem, aby to zrobić, jest znalezienie równowagi. Jest to szczególnie ważne, jeśli żonglujesz pracą, rodziną i sportem.
Znalezienie równowagi w triathlonie nie jest takie trudne. Musisz tylko mieć plan i kilka dobrych umiejętności zarządzania czasem. Jeśli dopiero zaczynasz, warto skorzystać z porady doświadczonego trenera.
Ogólnie rzecz biorąc, słodki punkt treningu to połączenie wystarczającej objętości i intensywności. Najlepszym sposobem na to jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiedni odpoczynek między sesjami treningowymi.
Nierzadko triathloniści myślą, że więcej znaczy lepiej. Może to powodować wiele niepotrzebnego stresu i nieszczęścia. Śledzenie przebiegu pomoże uniknąć przetrenowania.
Dodatkowo, dobrym pomysłem jest skupienie się na formie. Może to oznaczać wiele rzeczy, w tym zapobieganie urazom. Dobrym pomysłem jest również skupienie się na najważniejszych aspektach każdego sportu.
Na przykład, dobry program siłowo-kondycyjny powinien zawierać jogę, kettlebells i TRX. Najlepszym sposobem na to jest zaplanowanie kilku sesji w tygodniu.
Dobrym pomysłem jest również zrobienie sobie przerwy co jakiś czas. Dla niektórych triathlonistów oznacza to robienie czegoś niezwiązanego z ich sportem. Niektórzy pro sportowcy, tacy jak Brad Kearns, sugerują spontaniczną wycieczkę do Las Vegas.
Wreszcie, najlepszym sposobem na znalezienie równowagi w triathlonie jest zabawa. Może to obejmować osiągnięcie nowego celu, ukończenie wyścigu lub dopingowanie przyjaciół. Najważniejszą częścią jest posiadanie odpowiedniego nastawienia. Kiedy się ścigasz, łatwo jest złapać się w szczegóły dnia i zapomnieć o większym obrazie.
Podobne tematy
